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Esercizi oculari sufi 2

 

Riscaldamento preparatorio per gli occhi.

La ginnastica è eseguita nelle due varianti: ad occhi aperti e chiusi.

La respirazione è libera, la scelta del ritmo da utilizzare è arbitraria.

·         Muoviamo gli occhi “dall’alto in basso” più volte.

·         Spostiamo gli occhi “da sinistra a destra” più volte.

·         Spostiamo gli occhi verticalmente seguendo il segno dell'infinito (a forma d’otto), da un lato all'altro.

·         Muoviamo gli occhi orizzontalmente seguendo il segno dell'infinito (a forma d’otto) da un lato all'altro.

 

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·         Spostiamo gli occhi lungo le linee della farfalla disposta orizzontalmente, da una parte all'altra. Inviamo dei baci a distanza agli angoli di questa farfalla (a forma d’otto) immaginaria.

·         Alziamo la testa in alto, muoviamo gli occhi seguendo una circonferenza o un quadrante rotondo, prima in senso orario, poi antiorario. Inviamo dei baci a distanza ad ogni tacca oraria del quadrante rotondo.

 

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·         Facciamo scendere la testa, muoviamo gli occhi lungo la circonferenza o il quadrante rotondo da una parte all'altra, inviando dei baci a distanza ad ogni tacca oraria del quadrante.

·         Fissiamo la punta del naso, poi trasferiamo lo sguardo sulla glabella (alla radice del naso), successivamente spostiamo lo sguardo sul mesofrio. Dopo, con l'occhio interiore tentiamo di esaminare i palmi delle mani allargate sui fianchi alla massima distanza e disposti all'altezza delle spalle o della testa.

·         Palpebriamo spesso gli occhi.

Esercizi di tensione per gli occhi.

Oscillamento forzato

·         È eseguito ad occhi chiusi.

·         Alziamo gli occhi in alto, sforzandoli il più possibile all’interno dell’orbita; abbassiamo gli occhi riportandoli nel loro stato iniziale, allentiamo lo sforzo, eseguiamo l’esercizio 5-6 volte.

·         Alziamo gli occhi in alto ed iniziamo a muovere (oscillando) sforzandoli lungo un arco convesso da sinistra a destra e da destra a sinistra, compiamo l'esercizio 5-6 volte.

·         Riportiamo in basso gli occhi ritornando nella posizione di partenza, allentiamo la tensione.

·         Abbassiamo gli occhi, sforzandoli il più possibile all’interno dell’orbita, li alziamo riportandoli nel loro stato iniziale, allentiamo la tensione, eseguiamo l’esercizio 5-6 volte.

·         Abbassiamo gli occhi ed iniziamo a muovere (oscillando) sforzandoli lungo un arco convesso da sinistra a destra e da destra a sinistra, eseguiamo l’esercizio 5-6 volte.

·         Alziamo gli occhi riportandoli nel loro stato iniziale, allentiamo lo sforzo.

La tensione - Il rilassamento

·         Inspirare, trattenere la respirazione contando fino ad otto.

·         Stendere le braccia in alto, chiudere le dita a pugno.

·         Stirarsi, raddrizzare le gambe.

·         Stirare l'intero corpo.

·         Espirare.

·         Sbarazzarsi della tensione, rilassarsi.

·         Lavarsi il viso ed il collo colle mani.

Il lavoro con le immagini-pensiero per gli occhi

Il lavoro con le immagini pensiero è compiuto ad occhi chiusi, gli occhi non si muovono. Non appena le raffiguriamo, gli occhi si muovono.

Eseguiamo gli esercizi con le immagini pensiero.

Esercizi supplementari

·         Ruotare entrambi gli occhi lungo le differenti parti di un cerchio contemporaneamente, eseguiamo 5-6 rotazioni, e cambiamo la direzione.

·         Ruotare simultaneamente entrambi gli occhi in avanti e all’indietro. Compiamo 5-6 rotazioni e cambiamo direzione.

·         Spostiamo ciascun occhio seguendo una spirale partendo dal suo centro. Aumentiamo gradualmente il raggio della spirale. L’occhio ritorna nella posizione di partenza.

·         Muoviamo gli occhi verso le differenti parti del corpo in sequenza (verso le orecchie, poi il naso). Lo eseguiamo 5-6 volte. Ritorniamo al punto di partenza degli occhi.

 

 

Il rilassamento, il riposo per gli occhi.

 

Palpare

 

L'esercizio è eseguito per rilassare e decontrarre l'occhio dopo un carico di lavoro.

 

Un palmo si sovrappone all'altro formando un angolo di 90 gradi in modo che le dita di una mano chiudano le dita dell'altra.

 

Le mani sono raccolte sugli occhi chiusi, ed il centro d’ogni palmo deve trovarsi di fronte al centro d'ogni occhio. I palmi non devono toccare gli occhi. La luce non deve passare sotto i palmi.

 

I palmi sono mantenuti sugli occhi chiusi finché non cesseranno di distinguere le macchie luminose o i riflessi. Se vi è più comodo e sbrigativo, potete oscurare le macchie luminose.

 

Dopo che le mani sono riabbassate, gli occhi restano chiusi ancora per un po' di tempo.

 

Respirazione per gli occhi

 

La respirazione meditativa totale.

 

 

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Fig: schema di disposizione dello zikr nelle varie zone dell’organismo

 

L'ordine d’esecuzione della respirazione meditativa complessiva

 

Respirazione meditativa per gli occhi

 

·         Chiudere gli occhi.

·         Rilassare le gambe, le mani, il corpo, il collo, il viso; le mani ed i piedi non sono incrociati.

·         La respirazione è eseguita nel plesso solare, lo riempiamo di sensazioni gradevoli: gioia, amore, tenerezza, delizia, luce.

 

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·         Trasferiamo delle sensazioni piacevoli dal plesso solare al mesofrio (regione del viso compresa fra le sopracciglia) lungo la superficie esterna del corpo e viceversa. Lo facciamo per 5-6 volte.

·         Inspirare dagli occhi al mesofrio, l'espirazione avviene dal mesofrio agli occhi. Lo facciamo 5-6 volte, lungo la superficie della testa.

·         Inspirare dagli occhi al mesofrio, espirare dal mesofrio, inspirare dal mesofrio alla fontanella, espirare dalla fontanella al mesofrio, inspirare nel mesofrio, espirare dal mesofrio agli occhi. Lo facciamo 5-6 volte, lungo la superficie della testa.

 

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·         Inspirare dagli occhi alla fontanella passando dalle orecchie lungo la superficie della testa. Espirare dalla fontanella alle orecchie. Lo facciamo 5-6 volte;

·         Palpebrare ad occhi chiusi.

 

 

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Il lavoro con la tabella

 

·                    Il lavoro con la tabella è eseguito stando in piedi e contando fino a trenta.

·                    La tabella è tenuta all'altezza degli occhi. Per i miopi, la distanza di lavoro (la distanza cui è tenuta la tabella) è pari alla distanza delle braccia tese. Per i presbiti, la distanza di lavoro è di 20 centimetri.

·                    Definiamo la linea di lavoro della tabella. La linea di lavoro è quella riga di cui il corsista non riesce a distinguere un solo elemento, o una qualsiasi parte di essa.

·                    Durante il lavoro colla tabella, è necessario spostare armoniosamente lo sguardo lungo la linea di lavoro, dall'inizio alla fine, dal punto di partenza a quello di ritorno. Perciò, bisogna avere un atteggiamento positivo, esercitarsi con piacere, con desiderio e con la convinzione che tutto andrà a buon fine.

·                    Non appena la vista migliora e diventa visibile un elemento della linea di lavoro, o una sua parte, anche solo per un istante, è necessario confermare a sé stessi questo successo. Bisogna alzare il braccio, stringere il pugno ed esclamare ad alta voce: "Urrà!!!".

·                    Se la linea di lavoro è interamente visibile, bisogna passare alla linea successiva.

 

Il lavoro col colore

Per il lavoro col colore è necessario preparare 10 cartoncini colorati. Ogni cartoncino presenta un rettangolo bianco con dei cerchi concentrici colorati all’interno. Le dimensioni del rettangolo ed i cerchi sono rappresentati nella figura, ma i colori dei cerchi concentrici sono riportati nella tabella. Bisogna esercitarsi ogni giorno con 1 paio di cartoncini aventi i cerchi di colore opposto. Per esempio, il primo cartoncino deve avere il cerchio esterno di colore blu, mentre il cerchio interno è di colore rosso; il secondo cartoncino avrà il cerchio esterno di colore rosso, mentre quello interno sarà di colore blu.

 

Esempi d’esercitazione per gli occhi coi cartoncini colorati

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Disposizione dei cartoncini per le esercitazioni:

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In caso di miopia e di presbiopia

La tabella “colorata dei cartoncini”.

Cerchio esterno

Cerchio interno

Centro

Nota

1.

Blu

Rosso

Blu

1 paio

2.

Rosso

Blu

Rosso

1 paio

3.

Giallo

Rosso

Giallo

2 paia

4.

Rosso

Giallo

Rosso

2 paia

5.

Giallo

Nero

Giallo

3 paia

6.

Nero

Giallo

Nero

3 paia

7.

Verde

Nero

Verde

4 paia

8.

Nero

Verde

Nero

4 paia

9.

Rosso

Nero

Rosso

5 paia

10.

Nero

Rosso

Nero

5 paia

 

Come esercitarsi col colore

 

·         La posizione del cartoncino.

·         Il cartoncino si trova all’altezza degli occhi.

·         L’esercizio è eseguito sia seduto sia in piedi.

·         La distanza dal cartoncino: per i miopi – all’incirca corrisponde alla lunghezza delle mani tese; per i presbiti – corrisponde all’incirca a 20-25 centimetri. La condizione principale è di vedere nitidamente i bordi colorati.

·         Cambiamo ogni giorno la distanza dal cartoncino: per i miopi – è aumentata di 1 centimetro; per i presbiti – è diminuita di 1 centimetro.

·         Esercitiamoci per un mese, compresi i finesettimana e le feste.

·         L’esercitazione

·         L’esercizio col 1° cartoncino della prima coppia

·         Procediamo in senso orario e antiorario seguendo la lancetta lungo il cerchio esterno (color blu) 3-4 volte; ci muoviamo armoniosamente osservando ogni minuscolo tratto, puntino, la disuguaglianza all’interno del cerchio blu; mentre cerchiamo di non osservare il colore del cerchietto interno.

·         Chiudiamo gli occhi, riposiamo per circa 1 minuto.

·         Procediamo in senso orario e antiorario seguendo la lancetta lungo il cerchio interno (color rosso) 3-4 volte; ci muoviamo armoniosamente osservando ogni minuscolo tratto, puntino, la disuguaglianza all’interno del cerchio rosso; mentre cerchiamo di non osservare il cerchio esterno colorato (blu) ed il suo centro (altrettanto blu).

·         Chiudiamo gli occhi, riposiamo per circa 1 minuto.

·         Guardiamo il centro del cartoncino (color blu).

·         Chiudiamo gli occhi, riposiamo per circa 1 minuto.

·         Il lavoro col secondo cartoncino del primo paio (è eseguito per analogia col primo cartoncino).

·         Cambiamo la distanza del cartoncino di 1 centimetro.

·         Entro mezzora ripetiamo l’esercitazione con il primo ed il secondo cartoncino del primo paio lavorando alla distanza modificata.

·         All’indomani c’esercitiamo col secondo paio di cartoncini, ecc… 

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Si declina ogni responsabilità sull’errata esecuzione degli esercizi svolti.